تمارين حرق الدهون: أفضل 15 تمرينًا لإنقاص الوزن في المنزل

النشاط البدني يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد. لبدء ممارسة الرياضة، ما عليك سوى اختيار برنامج تدريبي وشراء ملابس مريحة والبدء.

كيفية أداء التمارين بدون معدات.

تسمح لك التمارين المنزلية باستعادة وزنك الطبيعي، ولكنها في الوقت نفسه توفر عليك الوقت والمال أثناء زياراتك للصالات الرياضية. لحرق الدهون عليك ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل. يجب إجراء التمارين، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، بعدة طرق.

كمية الدهون المحروقة ستكون متناسبة مع:

• إشراك الحد الأقصى لعدد العضلات في العمل؛
• شدة التمرين
• تناوب أنواع مختلفة من العمل (دوري، متعدد التكرار)؛
• مدة التدريب.

سيساعدك اتباع عدة قواعد على التخلص من رواسب الدهون:

1. تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
2. مراقبة مستويات الأنسولين.
3. الحفاظ على التدريب المنتظم.

كيف تخطط لتدريبك بشكل صحيح

لإنشاء تمرين مكثف، يجب عليك اتباع عدة قواعد:

1. من الضروري اختيار التمارين لمجموعات العضلات المختلفة؛
2. تأكد من تضمين تمارين القلب في مجمع التدريب الخاص بك؛
3. يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء وينتهي بالتمدد.

يمكن للمدرب اختيار تمارين فقدان الوزن الأكثر فعالية بناءً على خصائص جسمك وصحتك والنتائج المرجوة. سيوضح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ويخبرك بكيفية إنشاء نظام غذائي.

إذا كان التمرين يسبب عدم الراحة في الجسم، فمن الأفضل استبعاده من التدريب. من المهم أن تكون الأنشطة ممتعة، وإلا فقد يختفي الدافع.

كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة؟

لا يجب أن ترهق نفسك بالتدريب، لأن عضلاتك تحتاج إلى الراحة. الشيء الأمثل هو ممارسة النشاط البدني كل يومين حتى يتوفر للأنسجة العضلية الوقت للتعافي. الخيار الأفضل هو تغيير نوع التمرين بشكل دوري، لأن الجسم يعتاد عليه ويصبح التدريب أقل فعالية.

يجب أن تتراوح مدة التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون من 30 إلى 40 دقيقة يوميًا. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو من الساعة 4:00 مساءً. حتى الساعة 8:00 مساءً

يجب عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام، 3-4 مرات في الأسبوع. لا ينصح بالغياب لفترات طويلة عن الفصول الدراسية؛ يعتمد تكرار الزيارات على:

• وعن مستوى اللياقة البدنية؛
• حول حجم الحمل أثناء الفصول الدراسية؛
• حول مقدار وقت الفراغ والرغبة في الدراسة؛
• من الأهداف المحددة.

يُنصح المبتدئين بتعويد أجسامهم تدريجيًا على التدريب. يكفي ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. بعد راحة طويلة، لا ينصح ببدء التدريب المكثف. يمكنك ممارسة الرياضة في أوضاع مختلفة:

• 3 مرات في الأسبوع في الوضع المكثف.
• 5 إلى 6 مرات، مما يقلل الحمل إلى 20-30%.

أبسط التمارين وأكثرها فعالية في المنزل.

التدريب المكثف ضروري لانقاص الوزن بسرعة. التمارين التالية مناسبة لمثل هذه الأنشطة:

"بيربي"

يجمع التمرين بين القفز واللوح الخشبي والضغط. أثناء تنفيذها، تشارك جميع عضلات الجسم، ويزيد معدل ضربات القلب ويبدأ حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تسلسل التنفيذ: القرفصاء العميق، اللوح الخشبي، الضغط، القرفصاء، القفز. يتم تنفيذ التمرين عدة مرات بوتيرة سريعة دون توقف. يتطلب الكثير من القدرة على التحمل.

تمارين الضغط

تشتمل أي مجموعة من تمارين الذراع تقريبًا على تمارين الضغط. يتم تنفيذ التمرين ببطء: ليس المهم هو عدد مرات الضغط، بل التقنية الصحيحة. ينزل الجذع أثناء الاستنشاق، ويجب أن يلمس الصدر الأرض. أثناء الزفير، يرتفع الجسم إلى موضعه الأصلي.

يجب أن يكون الجسم مستقيماً، وتعمل عضلات الذراع فقط. يجب أن تبدأ بـ 10 تكرارات. بعد القيام بتمارين الضغط، من الطبيعي أن تشعر بالتعب قليلاً، ولكن ليس بالإرهاق.

"جاك القفز"

يتكون تمرين القلب والأوعية الدموية هذا من القفز مع رفع الذراعين والساقين في نفس الوقت. تقنية:

1. قف بشكل مستقيم، مع ضم ساقيك معًا، وذراعيك على جانبيك، وثني ركبتيك قليلاً. شد معدتك، واستعد ظهرك، وانظر إلى الأمام.
2. أثناء الشهيق، اقفز، وانشر ساقيك على الجانبين، وارفع ذراعيك فوق رأسك (يمكنك التصفيق بيديك)، وثنيهما قليلاً عند المرفقين.
3. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.

قم بمجموعتين من 12 تكرارًا. أثناء التنفيذ، يجب أن تتحرك الذراعين والساقين بشكل متزامن. من الأفضل القفز على رؤوس الأصابع لتقليل التأثير. يُنصح بممارسة الرياضة مع الأحذية الرياضية.

دوران الساق

يهدف تدوير ساقيك في دائرة إلى تقوية عضلات البطن السفلية. تقنية:

1. استلقي على الأرض، وافردي ذراعيك على طول جسمك، وضعي راحتي يديك تحت أردافك.
2. افرد ساقيك وارفعهما بشكل موازٍ للأرض ووجه أصابع قدميك نحوك.
3. ارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض وانظر للأمام.
4. أثناء الزفير، ابدأ بتدوير ساقيك ووصفهما في دائرة.

كلما زاد نطاق الحركة وقصرت المسافة من قدميك إلى الأرض، زادت صعوبة أداء التمرين. يجب ألا يتقوس الجزء السفلي من الظهر للأعلى. قم بـ 10 عدات وقم بتغيير اتجاه الدوران.

القفز على الحبل

يعد القفز على الحبل من أكثر التمارين التي تستهلك الطاقة. في ساعة واحدة من التمرين، يمكنك التخلص من 1000 إلى 1200 سعرة حرارية. يعد القفز خيارًا جيدًا لتمارين القلب والأوعية الدموية: فهو يحسن عمل القلب والجهاز التنفسي ويسمح لك بتمرين الجزء السفلي من الجسم.

برنامج التمرين أثناء التدريب على القفز بالحبل:

• القفز؛
• الجري بحبل القفز بدلاً من ذلك؛
• المشي بدون حبل القفز في مكانه.

كل 5 دقائق تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة.

عمليات السحب

لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 20٪ إجراء عمليات سحب على الشريط الأفقي، حيث يوجد خطر إتلاف مفاصل الكتف.

قواعد التنفيذ:

1. أمسك البار مع مباعدة يديك بعرض الكتفين.
2. إذا كان الشريط الأفقي منخفضًا، فيجب عليك ثني ركبتيك بحيث يتدلى جسمك في الهواء. من الأفضل التدرب على شريط أفقي مرتفع حتى لا يتشتت انتباهك بسبب وضع ساقيك.
3. عليك أن تشعر بثقل جسمك وترفع نفسك للأعلى، بينما يجب أن تكون ذقنك فوق العارضة. عند الأداء، لا تجعل الهزات المفاجئة.
4. ليست هناك حاجة للبقاء في هذا الموقف؛ يمكن أن تنخفض على الفور.

رفع الركبة واقفاً

قف بشكل مستقيم، مع وضع إحدى يديك على ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. بدلا من ذلك، ارفع ركبتيك بحيث تكون قريبة من جسمك قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين وكرر ذلك مع الساق الأخرى.

القيمة المطلقة

الجرش هي تمارين البطن فعالة. للحصول على النتيجة، من الضروري أداء الحركة باتباع التقنية الصحيحة:

1. استلقي على الأرض، واثني ساقيك بزاوية قائمة، وضعي قدميك على الأرض وضعي يديك خلف رأسك.
2. قم بالزفير ومد كتفيك نحو الحوض.
3. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

قم بإجراء 10 عدات، واترك الجسم يرتاح لمدة دقيقتين ثم تابع النهج التالي. من المهم أن تقومي بتحريك جسمك أثناء القيام بذلك، بدلًا من مجرد رفعه لأعلى. الخطأ هو شد رقبتك ووضع ذقنك نحو صدرك.

الاعتصامات مع التقلبات

يهدف هذا التمرين إلى تمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة. تكنولوجيا التنفيذ:

1. استلقي على الأرض، واثني ركبتيك وضعيهما على قدميك. ضع يديك على مؤخرة رأسك واخفض رأسك.
2. ابدأ بالتجعيد. باستخدام قوة عضلات البطن، ارفعي جسمك، مع تدويره أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين. في هذه الحالة، عليك أن تضع يدك اليسرى خلف ساقك اليمنى ويدك اليمنى خلف ساقك اليسرى.
3. قم بإجراء التمرين بوتيرة بطيئة، مع الاستمرار لمدة ثانيتين عند النقطة العليا.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

عضلات البطن الجانبية

خطوات التنفيذ:

1. وضعية البداية هي الاستلقاء على الأرض، وثني ركبتيك، ووضع قدميك بجوار حوضك. اثنِ ركبتيك إلى الجانب الأيمن وضع يدك اليسرى خلف رأسك. رفع الجسم قليلاً عن السطح.
2. قم بالشهيق وأثناء الزفير، ابدأ بتدوير الجانب الأيمن من جسمك إلى اليسار، مع رفع رأسك وكتفك فقط عن الأرض. عند نقطة النهاية، استمر لمدة ثانيتين واضغط على الصحافة.
3. العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك 20 مرة على جانب واحد ثم نفس الشيء على الجانب الآخر.

تساعد التمارين الرياضية على تنحيف الخصر وتسطيح البطن.

الجرش العكسي

يتم استخدامه لتمرين الجزء السفلي من عضلات البطن. قواعد التنفيذ:

1. استلقي على المقعد وأمسك حوافه بيديك. ثني ركبتيك، الوركين في زوايا قائمة على مقاعد البدلاء.
2. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك، واجعل ركبتيك أقرب إلى صدرك قدر الإمكان.
3. أمسك بالنقطة العليا لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

القيمة المطلقة العمودية

تقنية:

1. استلقي على الأرض مع رفع ساقيك. ثني ركبتيك وعبر كاحليك.
2. اعبر ذراعيك وضعهما على صدرك.
3. أثناء الزفير، يجب أن تتحرك ببطء نحو ركبتيك، دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض.

هذا التمرين يقوي منطقة الوسط لديك.

"دراجة"

لا يتم تمرين عضلات البطن فحسب، بل أيضًا عضلات الظهر. خطوات التنفيذ:

1. استلقي على الأرض، وذراعيك ممدودتين على طول جسمك وساقيك ممتدتين بحرية.
2. ضع يديك خلف رأسك، وارفع كتفيك. يتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض.
3. ارفعي ساقيك واثنيهما عند الركبتين.
4. قم بعمل حركات بساقيك تشبه ركوب الدراجة. المس مرفقك الأيمن بالركبة اليسرى بالتناوب والعكس. يجب أن يتلامس المرفقان والركبتان.

يجب عليك التحرك بضبط النفس والتنفس بشكل متساوٍ.

الطعنات

تهدف الحركة إلى تقوية الساقين والأرداف. يمكن أن تكون الطعنات طويلة أو قصيرة. يتم تمرين مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت. من حيث الفعالية، يأتي هذا التمرين في المرتبة الثانية بعد القرفصاء بالدمبل.

قواعد أداء التمرين في المنزل:

1. التحكم في التنفس: عند الاستنشاق - التوتر، عند الزفير - الاسترخاء.
2. قف بشكل مستقيم، وظهرك مستقيمًا. اسحب معدتك للداخل، واخفض كتفيك. ضع ساقك للأمام، ويجب أن يشكل الفخذ والساق زاوية قائمة.
3. يجب أن يكون فخذ الرجل الأمامية موازيا للأرض، ويجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم.
4. تقع ركبة الرجل الخلفية على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض.
5. يجب أن تكون الخطوة واسعة بحيث يقع الحمل على عضلات الألوية.
6. قم بتوزيع وزنك بالتساوي بين قدميك، مع الاستناد قليلاً على ساقك الأمامية.
7. أثناء التمرين، يجب أن تكون عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين متوترة. للقيام بذلك، يمكنك ثني أسفل الظهر قليلا.

قم بأداء 20 طعنة، مع تغيير الساقين في كل مرة.

الانحناء الجانبي

لأداء التمرين، عليك الجلوس على حافة الكرسي، مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك. بدلا من ذلك، ثني جسمك في اتجاهات مختلفة. يبقى الظهر مستقيما. كرر المهمة 10 مرات.