يستخدم جسم الإنسان مصدرين للطاقة: الجلوكوز والأحماض الدهنية. يمكن أن تتراكم الدهون في الجسم وتسبب زيادة الوزن. إن تحويل هذه الدهون بكفاءة إلى طاقة بدلاً من استهلاك الجلوكوز هو المفتاح لفقدان الوزن. هذه الفكرة هي أساس النظام الغذائي الكيتوني، الذي اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة.
قبل ظهور الأدوية الفعالة المضادة للنوبات والسكري، استخدم الأطباء النظام الغذائي الكيتوني (عالي الدهون، متوسط البروتين، منخفض الكربوهيدرات البسيطة والسكر) لمنع النوبات والسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني. واليوم نعيد اكتشاف فوائد تقليل الكربوهيدرات البسيطة والسكر الإجمالي في نظامنا الغذائي، ولكن لشريحة أوسع من السكان.
من يمكنه الاستفادة من النظام الغذائي الكيتوني؟
وجد أن المرضى الذين يعانون من الأمراض أو الحالات التالية يستفيدون من النظام الغذائي الكيتوني. وهذه الملاحظات مدعومة بالأبحاث العلمية:
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري من النوع الأول والثاني.
- الالتهاب (زيادة مستويات البروتين سي التفاعلي) ؛
- ارتفاع نسبة الكولسترول أو الدهون الثلاثية، وانخفاض الكولسترول عالي الكثافة (الكوليسترول "الجيد")؛
- متلازمة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.
- زيادة الوزن والسمنة.
- مرض التهاب الأمعاء.
- الصرع.
- صداع نصفي؛
- مرض الزهايمر.
- مرض باركنسون.
ملاحظة: ومن المهم التمييز بين الكيتوزيه والحماض الكيتوني. مع الكيتوزية الغذائية، يتم الوصول إلى المستوى المطلوب من الكيتونات في الدم، مع الحفاظ على مستويات الجلوكوز والأنسولين الطبيعية. هذا هو بالضبط ما يهدف النظام الغذائي الكيتوني إلى تحقيقه.
في الحماض الكيتوني السكري، تكون مستويات الكيتون في الدم أعلى 10 مرات من القيمة المستهدفة، وترتفع مستويات الجلوكوز بشكل ملحوظ، ويكون الأنسولين غير كافٍ. هذه الحالة يمكن أن تهدد الحياة.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
النظام الغذائي الكيتوني (النظام الغذائي الكيتوني) هو نظام غذائي يتضمن كميات عالية من الدهون الصحية، وكميات معتدلة من البروتين، وكميات منخفضة من الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي على فكرة أنه من خلال استهلاك أقل من 30 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة و/أو السكر يوميًا لأكثر من بضعة أيام، سيبدأ الجسم في إنتاج الكيتونات من الدهون. تعمل هذه الكيتونات كمصدر للطاقة في الجسم.
يوصى بتناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء في النظام الغذائي الكيتوني. نظرًا لكميتها الصغيرة من السعرات الحرارية، فإنها يمكن أن تشكل ما يصل إلى ربع نظامك الغذائي، بينما تشكل 5٪ فقط من محتوى السعرات الحرارية لديك. على سبيل المثال، تحتوي حصتان من السبانخ على 20 سعرة حرارية فقط.
حسب التعريف التقليدي، يعتبر النظام الغذائي الكيتوني هو النسبة التالية في النظام الغذائي:
- 60-70% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون (الأفوكادو، السمك، المكسرات، بذور الشيا، بذور الكتان، الجبن، زيت MCT، إلخ)؛
- 20-25% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين (اللحوم، الأسماك، الدجاج، المكسرات، الخضار الورقية الخضراء)؛
- 5% سعرات حرارية من الكربوهيدرات (الفراولة، التوت، الكرز، جوز الهند، الخضار الورقية، دقيق اللوز، وغيرها).
فوائد النظام الغذائي الكيتوني
يستشهد جيمي مور، مؤلف كتاب Keto Clarity، بالفوائد التالية للنظام الغذائي الكيتوني:
- الشعور بالجوع والسيطرة على الشهية.
- الوضوح العقلي.
- فقدان الوزن
- تحسين النوم.
- استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
- انخفاض ضغط الدم.
- المزيد من الطاقة.
- تخفيف حرقة المعدة.
- تقوية جهاز المناعة وإبطاء الشيخوخة البيولوجية.
- تحسين الذاكرة.
- تحسين حالة الجلد.
- قلق أقل
- تعزيز الانضباط الذاتي.
ما هي المغذيات الكبيرة؟
تعتبر الفيتامينات والمعادن من المغذيات الدقيقة. المغذيات الكبيرة هي المكونات الثلاثة الرئيسية لأي طعام:
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- بروتين.
تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة.
تتكون الكربوهيدرات البسيطة، على عكس الكربوهيدرات المعقدة، من سلاسل أقصر من السكر. عندما يتم هضم الطعام، يتم امتصاصه بسرعة أكبر من قبل الأمعاء، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع من تناول الكربوهيدرات المعقدة. كما أن تناول الكربوهيدرات البسيطة يؤدي إلى إنتاج الجسم للأنسولين بكمية أكبر من الكربوهيدرات المعقدة، مما يساهم في زيادة الوزن.
فالكربوهيدرات البسيطة تشبع الجوع لفترة قصيرة؛ بمجرد أن تأكلها، غالبًا ما تريد المزيد قريبًا.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والتي لا تناسب الكيتو:
- الأطعمة المصنعة؛
- أب؛
- خبز؛
- الكعك.
- أرز؛
- التورتيلا.
- مخبز؛
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل سكرية أطول من الكربوهيدرات البسيطة. ولهذا السبب، فإنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم ولا ترفع مستويات السكر في الدم بالسرعة نفسها. وهذا يعني أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة. يسمح النظام الغذائي الكيتوني باستهلاك غير محدود لمعظم الكربوهيدرات المعقدة. فقط تذكر أن الفاصوليا والبازلاء ليست صديقة للكيتو، على الرغم من أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة:
- ملفوف؛
- براعم بروكسل؛
- بروكلي؛
- اللفت.
- خَسّ؛
- بصل؛
- سبانخ.
الدهون: المغذيات الكبيرة الثانية. في النظام الغذائي الكيتوني، يجب أن تأتي 60-70% من السعرات الحرارية من الدهون. خلافا للاعتقاد الشائع، ليست كل الدهون سيئة. عندما تأكل الكثير من الدهون الصحية، يبدأ جسمك في حرق الدهون بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد العديد من الأطباء أن تناول الدهون لا يؤدي بالضرورة إلى السمنة. ويبدو أن السكر يساهم أكثر في هذا.
الدهون مهمة لعملية التمثيل الغذائي لدينا. ومع ذلك، هناك دهون "جيدة" و"سيئة". في السنوات الأخيرة، تم النظر في مخاطر الدهون المشبعة أو "السيئة".
أمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون:
- الأفوكادو.
- زيت MCT؛
- زيت الزيتون؛
- زيت جوز الهند؛
- زيت الأفوكادو؛
- لوز؛
- الفستق.
- الجوز البرازيلي؛
- بذور الشيا؛
- بذور الكتان؛
- معجون اللوز؛
- زبدة الفول السوداني؛
- زيت المكاديميا.
البروتين: المغذيات الكبيرة الثالثة. تتكون البروتينات من أحماض أمينية ويتم تقسيمها إليها عندما يمتصها الجسم. فهي مهمة للغاية للجسم. يتكون الشعر والأظافر والإنزيمات والهرمونات بشكل أساسي من البروتينات. بالإضافة إلى ذلك، يعد البروتين مكونًا مهمًا للعظام والغضاريف والأوتار والعضلات والجلد.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:
- بروتين جاف
- مرق العظام
- منتجات الألبان؛
- لحم؛
- فرخة؛
- المأكولات البحرية.
- الخضروات الورقية الخضراء.
مشكلة السكر
كثير من الناس يحصلون على طاقتهم من السكر (الجلوكوز) فقط. ويفرزه الجسم من الأطعمة الغنية بالسكر أو الكربوهيدرات البسيطة. يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة إلى جلوكوز وعندما نستهلك كمية أكبر من الجلوكوز مما يمكننا امتصاصه، يتم تخزين السكر الزائد في الجسم على شكل دهون. دعونا نبدد فكرة خاطئة شائعة أخرى. في الواقع، ليست كل الفواكه متشابهة. إن تناول الفواكه الغنية بالسكر باستمرار يمكن أن يسبب مشاكل في النهاية لأولئك الذين يحتاجون إلى الحد من مستويات السكر لديهم.
قبل 200 عام، كان الشخص العادي يستهلك 3.2 كجم من السكر سنويًا. وفي عام 2020، ارتفع هذا الرقم إلى 47-55 كجم.
يكاد يكون من المؤكد أن الاستهلاك المفرط للسكر يفسر الارتفاع الحالي في أمراض معينة في جميع أنحاء العالم: السمنة، وارتفاع الكولسترول، وانقطاع التنفس أثناء النوم، وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الأمراض المزمنة.
كيف يعمل النظام الغذائي الكيتون؟
يتم تحفيز الحالة الكيتونية عن طريق تحلل الأنسجة الدهنية إلى ثلاثة أحماض دهنية. تنتقل هذه الأحماض الدهنية بعد ذلك إلى الكبد، حيث يتم تحويلها إلى كيتونات، وهي جزيئات توفر مصدرًا بديلاً للطاقة. تشتمل الكيتونات بشكل أساسي على بيتا هيدروكسي بويترات وأسيتواسيتات وأسيتون.
الكيتونات للجسم مثل البنزين عالي الأوكتان للسيارة. وهذا وقود أنظف للدماغ والجسم، وهو متاح عند تقليل استهلاك السكر. عندما يستخدم الجسم الكيتونات بدلا من السكر، يتم تقليل الضرر التأكسدي لخلايا الجسم.
يمكن أن تساعد الحالة الكيتونية العديد من الأشخاص بعدة طرق مختلفة. يمكنك اتباع النظام الغذائي الكيتوني الذي يتضمن حصصًا كبيرة من الخضار الورقية الخضراء، بالإضافة إلى الدهون الصحية والمأكولات البحرية واللحوم والدجاج والبيض والجبن والمكسرات والبذور. كما هو الحال مع أشياء كثيرة، الاعتدال هو المفتاح! كقاعدة عامة، ينبغي تجنب الحلويات والسكر والخبز والأرز والتورتيلا والبطاطس والفاصوليا والأطعمة المصنعة. لحسن الحظ، تتوفر الآن وجبات خفيفة وألواح كيتو رائعة المذاق تجعل من الأسهل بكثير تجنب الكربوهيدرات البسيطة.
قد لا يكون النظام الغذائي الكيتوني مناسبًا للجميع، ولكنه بشكل عام بديل رائع لأولئك الذين يعانون من صعوبة في التحكم في وزنهم أو مرض السكري عند اتباع أنظمة غذائية أخرى منخفضة السعرات الحرارية.
استفاد العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الكربوهيدرات أو مقاومة الأنسولين والذين يجدون صعوبة في التحكم في نسبة السكر في الدم من التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون الصحية.
ملاحظة: قبل التوقف عن تناول أي دواء، تأكد من استشارة طبيبك أولا.
المكملات الموصى بها لنظام غذائي الكيتون
- الكيتونات الخارجية، بما في ذلك أملاح بيتا هيدروكسي بويترات والمغنيسيوم والكالسيوم.
- يعد زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية التي يمكن تحويلها بسهولة إلى كيتونات. كثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون يستخدمون مبيض القهوة MCT.
- الفيتامينات المتعددة: يوصى بتناول الفيتامينات الجيدة لمعظم الأطفال والبالغين.
- المغنيسيوم: من خلال استهلاك كمية كافية من المغنيسيوم، يمكنك تجنب تشنجات العضلات.
- فيتامين د: يعاني 80% من السكان من نقصه. يُنصح معظم الأشخاص بتناول ما بين 2000 و5000 وحدة دولية من هذا الفيتامين بشكل منتظم.
- المساحيق والمكملات الغذائية الخضراء: من الأفضل أن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال الطعام، لكن هذه المكملات والمساحيق ستساعد في تزويد جسمك بمضادات الأكسدة التي يحتاجها.
- قم بالطهي باستخدام زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو، فهي مصادر رائعة للدهون الصحية كما أنها رائعة لقلي الخضار.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات.
- يعتبر بروتين مصل اللبن أو الصويا أو البازلاء بديلاً مثاليًا للوجبات وإضافة رائعة للعصائر.
- مومورديكا شارانتيا، القرفة، بيكولينات الكروم والبربرين قد تكون مفيدة، خاصة لمقاومة الأنسولين.