النظام الغذائي الكيتوني عبارة عن قائمة منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على نسبة معتدلة من البروتين ونسبة عالية من الدهون. أظهرت الدراسات السريرية أن النظام الغذائي الكيتوني يؤدي إلى نتائج لم يتم تحقيقها من قبل دون مساعدة أدوية مرض السكري والصرع والسرطان ومرض الزهايمر.
النظام الغذائي الكيتوني: المزيد عن النظام الغذائي والكيتوزية
الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو إجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. كقاعدة عامة، تحدث هذه العملية بشكل مختلف: يتم تحويل الكربوهيدرات التي تأتي مع الطعام إلى الجلوكوز - وهو أساس عمل وتغذية الدماغ والهياكل الخلوية للأعضاء الأخرى. إذا قمت بالحد من كمية الكربوهيدرات، يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى أجسام كيتونية.
يوصي الخبراء باتباع النظام الغذائي الكيتوني للأمراض التالية:
- مرض السكري والصرع والتوحد.
- مرض الزهايمر وورم المخ.
- السكتة الدماغية، والاكتئاب، ومرض باركنسون وشاركو.
- الفصام وصدمات الرأس وفرط النشاط.
- السمنة ومتلازمة القولون العصبي والهزات.
- أمراض القلب والأوعية الدموية وفشل الجهاز التنفسي.
لفهم كيفية تأثير النظام الغذائي الكيتوني على الجسم، من الضروري فهم عملية الكيتوزية. للعمل بشكل كامل، يحتاج الشخص إلى كمية كافية من الطاقة في شكل ATP (مصدر عالمي ضروري للعمليات الكيميائية الحيوية). في المتوسط، تحتاج إلى حوالي 1800 سعرة حرارية يوميا. حوالي 400 سعرة حرارية تأتي من الدماغ، أي ما يعادل 100 غرام من الجلوكوز. ماذا سيحدث للجسم إذا تم استبعاد الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا من النظام الغذائي؟
الكيتوزية هي عملية تتميز باستخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة مع الحفاظ على الكربوهيدرات عند الحد الأدنى. بدون جهد إضافي، كعملية طبيعية، يتم ملاحظة تغييرات مماثلة في الجسم في مرحلة الطفولة وفي النساء أثناء الحمل.
في الحالة الكيتونية، تنخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في خروج الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية بكميات كبيرة. تتم عملية الأكسدة في الكبد، حيث يتم إنتاج الكيتونات (المواد العضوية)، مصادر الطاقة للجسم. أنها تخترق حاجز الدم في الدماغ وتغذي خلايا الدماغ.
إذا قمنا بتحليل العمليات البيوكيميائية بمزيد من التفصيل، فيجب إيلاء اهتمام خاص لعملية "حرق الدهون". في هذه الحالة، تتحول جزيئات الأحماض الدهنية إلى أسيتيل مرافق الإنزيم أ. يتحد هذا العنصر مع أوكسالوسيتات ويؤدي إلى ظهور دورة كريبس، التي تحدث في الميتوكوندريا في الخلايا. ونتيجة لهذه العملية تتكون مواد مهمة للحياة.
إن تقليل السكر والأنسولين له تأثير إيجابي على صحة الأعضاء والأنظمة الداخلية. تعتبر عملية الكيتوزية أكثر أمانًا من عملية استقلاب الجلوكوز، لأنه في هذه الحالة لا تتشكل الجذور الحرة، وهو أمر ضروري في الشيخوخة. يتم إنتاج الكيتونات تلقائيًا في الجسم عندما يتضمن النظام الغذائي استهلاك أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وما بين 0.8 و1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. في الوقت نفسه، هناك حاجة إلى الدهون المشبعة عالية الجودة (الزبدة، صفار البيض، شحم الخنزير، وما إلى ذلك) بكميات كافية.
فوائد الكيتونات لجسمنا هي ما يلي:
- تعمل الأعضاء والأنسجة الداخلية (القلب والدماغ والكلى) بكفاءة أكبر.
- القلب السليم محاط بأنسجة دهنية سميكة، وبدونها لا يستطيع أن ينبض بشكل جيد.
- يعمل الدماغ بكفاءة أكبر بنسبة 25% مقارنة بوجود الجلوكوز في الدم.
تعتبر الكيتونات وقودًا مثاليًا للهياكل الخلوية وهي غير مدمرة وغير التهابية. فهي ليست متسكرة، أي أنها لا تساهم في شيخوخة الخلايا ولا تقلل من متوسط العمر المتوقع للإنسان. تؤدي الحالة الكيتونية الصحية إلى تجويع الخلايا السرطانية وزيادة وظيفة الميتوكوندريا، مما يساعد على إنتاج المزيد من الطاقة بشكل موثوق ومستدام.
الفرق بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
فقط العجز المنتظم في الكربوهيدرات يسمح لك بتحقيق الحالة الكيتونية. وتصبح هذه العملية دائمة وتتميز بارتفاع ملحوظ في مستوى الأجسام الكيتونية في الدم. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لا يتم ملاحظة مثل هذه العمليات، لأن كمية الكربوهيدرات والدهون التي تدخل الجسم يوميا مع الطعام كافية لتغطية احتياجات الطاقة.
إذا تحدثنا عن نظام الكيتو الغذائي، فإن هذا النظام الغذائي مصمم بحيث يتم تصنيع الكيتونات بكميات كبيرة في الكبد واستخدامها كوقود. في الحالة الكيتونية الناجمة عن التصحيح الغذائي، تصل المؤشرات إلى مستويات تتراوح من 0.5 إلى 3.0 مليمول / لتر. لتحديد كمية الكيتونات، يمكنك استخدام شرائط اختبار خاصة تباع في الصيدليات. من المستحيل تحقيق مثل هذه النتائج عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يؤثر النظام الغذائي الكيتوني على الجسم على عدة مستويات في وقت واحد. تم تصميم الميتوكوندريا في الأصل لاستخدام الدهون الغذائية كمصدر للطاقة. وهذا يقلل من حمل السموم على الخلايا ويقلل من كمية الجذور الحرة (النفايات). صحة الميتوكوندريا هي مفتاح مهم للصحة المثالية. النظام الغذائي الكيتوني هو أفضل وسيلة للحفاظ على التوازن السليم.
مؤشرات للنظام الغذائي الكيتون:
- مرض السكري: بهدف خفض مستويات الأنسولين، وزيادة تكوين الميتوكوندريا وزيادة حساسية الأنسولين.
- مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (الكولسترول والدهون الثلاثية في الدم): زيادة مستويات LDL وتقليل مستويات الأنسولين.
- الوزن الزائد: لتقليل الشهية وتقليل تكوين الدهون وتقليل استهلاك الطاقة بسبب التأثير الحراري للبروتينات.
- الصرع: قمع استثارة الخلايا العصبية وتأثير مضاد للكيتونات.
لم يتم إثبات ذلك علميا، لكن معظم الخبراء يدعون أن النظام الغذائي الكيتوني يساعد في علاج حب الشباب والأمراض العصبية. الكيتوزية فعالة ضد مرض الكيسات والسرطان.
ما هي "مرحلة التكيف"؟
تشير العديد من المراجعات حول النظام الغذائي الكيتوني إلى أنه بعد مرور بعض الوقت على تغيير النظام الغذائي، يحدث ضباب في الدماغ، وتتدهور الصحة، ويتم فقدان الطاقة. نحن نتحدث عن التكيف الذي يستمر خلال الأسابيع الأولى من بداية النظام الغذائي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه لا يوجد ما يكفي من الإنزيمات اللازمة للنشاط الكامل للحياة، لذلك تحدث عمليات الأكسدة بشكل أبطأ.
وذلك خلال "مرحلة التكيف" عندما يعيد الجسم هيكلة نفسه لاستخدام موارد الطاقة الأخرى. تبدأ الأعضاء الداخلية في امتصاص ليس الكربوهيدرات، ولكن أجسام الكيتون، وتحطيم الدهون الموردة مع الطعام. تعود حالة الجسم إلى طبيعتها فقط بعد 4 إلى 6 أسابيع.
نتائج البحوث
نتائج التجارب السريرية حول فعالية وسلامة النظام الغذائي الكيتوني:
- تحسين تكوين الجسم. كل يوم، مع النظام الغذائي الكيتوني، تستهلك 10000 سعرة حرارية أقل من النظام الغذائي العادي. في الوقت نفسه، يتناقص وزن الجسم كل يوم على خلفية انخفاض رواسب الدهون.
- انخفاض الأداء أثناء أعباء العمل عالية الكثافة. خلال الثلاثين يومًا الأولى بعد تغيير نظامك الغذائي، تتدهور قدرتك على التدريب بكثافة عالية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجليكوجين العضلي والكبدي يتناقص.
- الحد من الاحتياطيات العضلية. ويتميز بانخفاض نسبة الجلوكوز الموردة مع الطعام. يصاحبه انخفاض في سرعة تعافي الجسم والقدرة على تنمية الكتلة العضلية.
الاستنتاج واضح: النظام الغذائي الكيتوني هو الأمثل والفعال لشفاء الجسم، ولكن لا يمكن استخدامه لبناء العضلات. تعتبر الحالة الكيتونية عملية أساسية يمكنك من خلالها إنقاص الوزن مع فوائد صحية.
يستخدم النظام الغذائي الكيتوني على نطاق واسع من قبل الرياضيين الذين يمارسون الرياضات الدورية التي تتطلب القدرة على التحمل (سباقات الدراجات، الترياتلون، الماراثون، وما إلى ذلك). ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء الحالة الكيتونية، يحرق الجسم الدهون بكفاءة للحصول على الطاقة، مما يسمح بالحفاظ على احتياطيات الجليكوجين الموجودة في حالة الإجهاد التنفسي المفرط.
طعام
إذا تم إعداد النظام الغذائي بشكل صحيح، فسيتم الحصول على نتائج النظام الغذائي الكيتوني خلال 2 إلى 3 أسابيع. وبعد سنة أو سنتين تتحسن الحالة في 90% من الحالات. إذا ارتكبت أخطاء، فقد لا يأتي التأثير الإيجابي أبدًا.
الزيوت والدهون المسموح بها
المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر هي أساس النظام الغذائي الكيتوني.
من الضروري تناول الدهون الصحيحة، باستثناء الضارة منها:
- أحادية غير مشبعة (جوز المكاديميا، الأفوكادو، زيت الزيتون، صفار البيض)؛
- غير المشبعة (الأسماك الدهنية والبروتينات الحيوانية).
من غير المقبول تضمين الدهون المتحولة في نظامك الغذائي - الأطعمة المصنعة التي خضعت لعملية الهدرجة لزيادة مدة صلاحيتها، على سبيل المثال السمن.
من المهم تحقيق توازن بين أوميغا 3 (المأكولات البحرية وسمك السلمون المرقط والتونة والكريل وسمك السلمون) وأوميغا 6 (الجوز واللوز والصنوبر والذرة وزيت عباد الشمس). يوصى بتناول اللحوم الدهنية والأسماك بكميات صغيرة.
يجب أن يكون الطعام مقليًا بدهن اللحم البقري أو زيت جوز الهند أو الزبدة المذابة. يتيح لك أسلوب الطهي هذا الحصول على المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية.
البروتين في النظام الغذائي الكيتوني
كلما زاد تركيز مادة معينة في المنتج، كلما قل استهلاكها. من الأفضل إعطاء الأفضلية للحوم من الحيوانات التي تتغذى على العشب والتي تتغذى على العشب. سيؤدي ذلك إلى القضاء على إمكانية استهلاك المنشطات والبكتيريا الضارة. ويفضل الأصناف الداكنة من اللحوم (الدواجن).
ضع في اعتبارك أن الكميات الزائدة من البروتين يمكن أن تقلل من تخليق الكيتون وتزيد من إنتاج الجلوكوز. يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على أكثر من 35% من الأطعمة البروتينية، ويجب موازنتها مع الصلصات الغنية والأطباق الجانبية. على سبيل المثال، يجب تناول لحم البقر قليل الدهن مع الجبن الكامل. يمكن استبدال لحم الخنزير بلحم الضأن دون المساس بالحالة الكيتونية.
وتشمل الأسماك الصحية سمك القد والسلمون المرقط والتونة وسمك السلور والماكريل. من الضروري إضافة المأكولات البحرية (سرطان البحر، جراد البحر، المحار، الحبار أو بلح البحر) إلى نظامك الغذائي. مصدر مهم للبروتين هو بيضة الدجاج. من الأفضل شراء المنتج من الدجاج الحر. الدواجن المفيدة: البط، الدجاج، الدراج؛ مخلفاتها: اللسان والكبد والقلب.
الفواكه والخضروات للكيتوزيه
من الضروري استبعاد المنتجات ذات الأصل النباتي التي تحتوي على كميات كبيرة من الجلوكوز. أفضل أنواع الخضار هو الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات (الورقية والخضراء). ومن الجدير بالذكر الهليون والفلفل الحلو والبروكلي والسبانخ والقرنبيط وكرنب بروكسل.
يجب الحد من الخضروات التي تنمو تحت الأرض لأنها تتراكم الكربوهيدرات. يوصى بها للقلي، على سبيل المثال، البصل والجزر. بكميات صغيرة يمكنك تناول الحمضيات والتوت (العنب البري والتوت الأسود والتوت) والبازلاء (الباذنجان والطماطم) والدرنات (الفطر والثوم والجزر الأبيض).
منتجات الألبان في نظام الكيتو الغذائي.
لا يمكن شرب الحليب كامل الدسم إلا مع الوجبة الرئيسية. في هذه الحالة، الاعتدال مهم. ينبغي تفضيل منتجات الألبان الخام العضوية. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فمن المستحسن أن يقتصر تناولك على الأجبان الصلبة.
تشمل الأطعمة الصحية الموصى بها للنظام الغذائي الكيتوني ما يلي:
- الكريمة المخفوقة والزبادي اليوناني؛
- المايونيز محلي الصنع والجبن الطري (جبن بري، موزاريلا)؛
- البارميزان، الشيدر، الجبن السويسري؛
- القشدة الحامضة، الجبن، كريمة الجوز، مسكربون.
تستخدم منتجات الألبان على نطاق واسع في تحضير الصلصات والأطباق الجانبية الدهنية. عند اتباع نظام الكيتو الغذائي لتقليل وزن الجسم، يوصى بالحد من هذا الطعام.
المشروبات والماء لإنتاج الكيتونات.
يهدف النظام الغذائي الكيتوني إلى خلق تأثير مدر للبول طبيعي. هذا هو السبب في أن معظم الناس عرضة للجفاف. وللقضاء على احتمالية حدوث آثار سلبية على الجسم، ينصح بشرب ما لا يقل عن 4 لترات من الماء يوميا.
يرجى ملاحظة أن الكافيين يسبب فقدان السوائل في الجسم، لذا يجب تقليل المشروبات المنشطة (الشاي والقهوة) إلى كوبين يوميًا. للتخلص من احتمالية الإصابة بأنفلونزا الكيتو، وهو أمر نموذجي للحفاظ على نظام غذائي غير مناسب للكيتون، عليك أن تتعلم كيفية تعويض نقص الشوارد. للقيام بذلك، تحتاج إلى شرب مرق العظام، والذي يمكن استبداله بالمشروبات الرياضية مع ستيفيا أو السكرالوز.