عادة ما يكون فقدان الوزن الصحي من 0.3 إلى 0.7 كيلو جرامًا في الأسبوع، أما فقدان 7 كيلو جرامًا في أسبوع في المنزل والتخلص من البطن والفخذين فهو أمر محفوف بالمخاطر للغاية، لذا لا يجب أن يتم ذلك إلا بعد استشارة الطبيب. وبعد ذلك، سنحلل أهم مراحل إنقاص الوزن ونوضح لك كيفية خسارة 7 كجم في أسبوع في المنزل والتخلص من البطن والفخذين والجانبين.
بالطبع من الأفضل تبسيط المشكلة وطرح السؤال على نفسك "كيف تفقد 7 كجم في أسبوعين في المنزل" أو حتى الأفضل "كيف تفقد 7 كجم في شهر واحد". لتفقد 15 رطلاً في الأسبوع في المنزل، ستحتاج إلى حرق ما بين 4000 إلى 6000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه عادةً كل يوم عن طريق قصر نظامك الغذائي على أجزاء صغيرة من الأطعمة المغذية ولكن منخفضة السعرات الحرارية وزيادة تمارينك الهوائية بشكل ملحوظ مع التدريب المتقطع، بالإضافة إلى الرياضة والأنشطة النشطة الأخرى.
على الرغم من أن هذا الهدف محفوف بالمخاطر ويصعب تحقيقه، إلا أنه يمكن تحقيقه! فكيف تفقد 7 كجم في الأسبوع في المنزل وأكثر؟
عد السعرات الحرارية
وإليكم السر الأهم لكيفية خسارة 7 كيلو جرام في أسبوع بالمنزل:
تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم الواحد
هذا هو السر كله لفقدان الوزن. وعلى الرغم من أن النظرية قد تكون بسيطة، إلا أن الممارسة معقدة حقًا. كيلوغرام واحد من الوزن يعادل 5000 سعرة حرارية، وبالتالي خسارة 7 كيلوغرامات في سبعة أيام. تحتاج إلى حرق حوالي 5000 سعرة حرارية يوميا كل يوم..
- تذكر، لحرق 7 كجم في الأسبوع، عليك أن تتدرب كثيرًا. ليس من الضروري اتباع نظام غذائي. في الواقع، الصيام يجعل من الصعب فقدان الوزن.
- تذكر أنك ستحرق السعرات الحرارية عن طريق القيام بالأنشطة اليومية مثل المشي وصعود السلالم وحتى التنفس. كل هذا سوف يساهم في تحقيق هدفك، ولكن التركيز الرئيسي يجب أن يكون على ممارسة الرياضة وممارسة التمارين الرياضية.
لا تنس أن هدفك صعب للغاية.
إذا كنت تريد خسارة 7 كيلو جرام في أسبوع تحتاج إلى حرق 5000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا.. هذا كثير. لكن هذا لا ينبغي أن يخيفك، إنه مجرد تذكير بمدى صعوبة خسارة سبعة كيلوغرامات في سبعة أيام في المنزل. الاستعداد لركوب صعبة!
فقط لإعطائك فكرة عما يجب عليك فعله، ضع في اعتبارك ما يلي: شخص يزن 80 كجم. حرق ما بين 1000 إلى 1500 سعرة حرارية عند لعب كرة القدم لمدة 90 دقيقة. هذا يعني أنك بحاجة إلى لعب كرة القدم (أو مجرد الركض) لمدة 7.5 ساعة خلال اليوم لحرق 5000 سعرة حرارية. لذلك لم يعد أحد بأن الأمر سيكون سهلاً.
يحرق الشخص العادي حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
وهذا يعني أنه إذا كنت تستهلك بالضبط 2000 سعرة حرارية من الطعام كل يوم، فسيظل وزنك كما هو - فلن تكتسب أو تفقد الوزن.
يستهلك الشخص السليم في المتوسط ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فهذا هو الرقم الذي يجب عليك التركيز عليه. لذا، إذا قمت بتقليل نظامك الغذائي من 2000 إلى 1200 سعرة حرارية، فستحتاج فقط إلى حرق حوالي 4000 سعرة حرارية يوميًا للوصول إلى هدفك. هذه خطوة أخرى لخسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل.
النظام الغذائي لمدة أسبوع.
لسوء الحظ، لا يمكن الاستغناء عن الوجبات الغذائية.
شرب الماء فقط
الماء هو أفضل صديق لديتر. المشروبات السكرية أو التي تحتوي على الكافيين هي أسوأ عدو لك. يمكن أن يحتوي مشروب "الطاقة" أو "الرياضي" البسيط الحلو على ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.
هذا يمثل ثلث السعرات الحرارية التي تتناولها طوال اليوم. الابتعاد عن أي مشروب غير الماء، باستثناء واحد.
- من المقبول شرب الشاي الأخضر غير المحلى، ولكن ليس بشكل متكرر. إذا سئمت من شرب الماء فقط يومًا بعد يوم، فإن الشاي الأخضر هو الحل المناسب لك. يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة ولا يحتوي على سعرات حرارية، مما يجعله مفيدًا لصحتك.
- إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي ومازلت تشعر بالجوع بعد تناول الطعام، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الوجبة مباشرة. سيساعدك هذا على خداع معدتك وجعلها تعتقد أنها ممتلئة بالفعل، مما سيقلل من شعورك بالجوع.
تخلص من الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي
يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة.
نواصل مع كيفية التخلص من دهون البطن والفخذين وكيفية فقدان 7 كجم في أسبوع في المنزل، من الضروري التخلي عن بعض الأطعمة. انظر القائمة أدناه.
قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة:
- أنواع مختلفة من الحبوب.
- الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة الشائعة والمعكرونة؛
- العسل والدبس والشراب.
- ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك والحلويات الأخرى؛
استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة، على عكس الكربوهيدرات البسيطة، على الكثير من الألياف، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى ذلك، يمتصها الجسم بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة، لذا فهي تشعرك بالشبع لفترة أطول وتخفف الشعور بالجوع. ستساعدك الكربوهيدرات المعقدة على خسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:
- الخضار والفواكه مثل الهليون والمشمش؛
- الفول والبقوليات مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة؛
- خبز القمح الكامل، والأرز البني؛
تناول المزيد من البروتين وكمية أقل من الدهون.
تناول لحم البقر، فهو خالي من الدهون بنسبة 98% و2% فقط من الدهون.. يعد صدر الدجاج بدون جلد خيارًا رائعًا. منتجات الصويا مثل إدامامي أو التوفو غنية أيضًا بالبروتين، وكذلك العديد من أنواع الأسماك، بما في ذلك سمك السلمون.
الابتعاد عن الوجبات السريعة
أتمنى ألا تتساءل أبدًا عن كيفية خسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل مع الاستمرار في تناول الوجبات السريعة. هذا سخيف. إن كمية الدهون الموجودة في البرجر، والبطاطا المقلية، واللفائف، والمعكرونة والجبن، والسندويشات هي ببساطة خارج المخططات، ناهيك عن السكر في المشروبات.
وهي في الأساس كربوهيدرات فارغة دون أي مغذيات حقيقية للجسم. الوجبات السريعة تضعف محفظتك بسرعة، ولكن ليس أنت.
إذا كنت تريد التخلص من بطنك وفخذيك وتريد حقًا خسارة 7 كجم في أسبوع بالمنزل، ننسى الوجبات السريعة، على الأقل خلال هذه الأيام السبعة. من الأفضل تركها إلى الأبد.
تناول الطعام مثل الملك على الإفطار، مثل الأمير على الغداء، مثل الرجل الفقير على العشاء.
هل سمعت هذه العبارة من قبل؟ هناك الكثير من الحقيقة في ذلك. تناول الطعام مبكرًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك واحصل على ما يكفي من الطاقة لتستمر بشكل مريح حتى الغداء، وتناول طعام الغداء أقل مما تتناوله في وجبة الإفطار، وأخيرًا تناول وجبة خفيفة رمزية بحتة على العشاء.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكنك تحضيرها بنفسك على مدار اليوم، مع تناول وجبة خفيفة بينهما:
- الإفطار: عجة البيض مع السبانخ وصدر الدجاج، بالإضافة إلى الموز وبعض التوت الطازج.
- الغداء: فيليه السلمون، القليل من السلطة
- وجبة خفيفة: حفنة من الفستق
- العشاء: ملفوف صيني، جزر، مشروم وفلفل مشوي
قائمة المنتجات التي ستساعدك على خسارة 7 كيلوجرامات في أسبوع في المنزل، هي تلك التي تحتوي على أقل سعرات حرارية:
- حليب اللوز
- المكسرات غير المملحة؛
- الزبادي اليوناني؛
- ماء؛
- الشاي الأخضر؛
- الخضروات الخضراء؛
- التوت.
- كعك الأرز؛
- زبدة الفول السوداني؛
ابدأ في الاحتفاظ بمذكرة السعرات الحرارية حيث تكتب كل ما أكلته وعدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها هذا الطعام.
سيساعدك الاحتفاظ بسجل مستمر للسعرات الحرارية على معرفة متى تجاوزت الحد المسموح به. سيخبرك بالمنتجات التي استخدمتها وما إذا كانت لذيذة. سيعطيك هذا وصفًا كاملاً لـ "كفاحك".
احتفظ بمذكرة لأحجام الوجبات وإجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة. في البداية، سيكون تسجيل اليوميات أمرًا صعبًا، ولكن بعد فترة ستتقنه وتتوقف عن ملاحظة كيفية إدخال البيانات الضرورية. كن دقيقًا عند كتابة اليوميات! لا تكذب على نفسك عند تقييم طبق معين؛ اكتب العدد الفعلي للسعرات الحرارية. وبشكل عام تعتبر المجلة وسيلة ممتازة لخسارة 7 كيلوغرامات في أسبوع في المنزل.
حتى لو لم تتمكن من التحمل (والكثيرون لا يتحملون ذلك) وهاجمت ثلاجة أعزل تحت جنح الظلام، فلا تستسلم.
بشكل عام، من الطبيعي أحيانًا أن تشعر بالخوف وتأكل شيئًا تعرف أنه لا ينبغي عليك تناوله. الجميع يفعل ذلك. لا تقاطع بأي حال من الأحوال المسار الذي بدأته؛ يجب أن تذهب إلى النهاية. وتذكر فقط كيف تفقد 7 كجم في أسبوع في المنزل وتتخلص من بطنك وفخذيك، لأنه أسبوع واحد فقط، مجرد أسبوع صغير وقصير، لا تستسلم!
تمارين
يمشي دائما في كل مكان
هل تحتاج للذهاب إلى السوبر ماركت؟ لا تذهب بالسيارة، اذهب سيرا على الأقدام. هل تحتاج إلى الصعود إلى الطابق الخامس عشر؟ اصعد سيرًا على الأقدام، ولا تستخدم المصعد.
هل قمت بالتسجيل في أحد الأقسام وتحتاج للذهاب والتدريب؟ سيرا على الأقدام فقط! استغل كل فرصة للمشي، فالمشي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الإضافية. المشي هو أفضل حليف لك لخسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل.
شراء عداد الخطى
سيحسب عداد الخطى عدد الخطوات التي تمشيها طوال اليوم. هذا جهاز صغير جدًا ويمكنك الاحتفاظ به في جيبك حيث لن يراه أحد. يقوم عداد الخطى الجيد بتحويل عدد الخطوات المتخذة إلى سعرات حرارية محروقة. إنهم يستحقون ذلك!
تذكر، قبل القيام بأي تمرين، من الضروري الإحماء.
قم بتشغيل موسيقى الرقص المفضلة لديك، وسوف تكون أكثر متعة وأسهل. سيساعدك الإحماء والتمدد على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
أمثلة على تمارين الإحماء:
- 20 تمرين ضغط، 20 تمرين قرفصاء، 20 تمرين بيربي. (تمرين بيربي هو عندما تقفز ثم تنزل وتمارس تمرين الضغط، ثم في دائرة.)
- الركض بقوة في المكان لمدة دقيقة واحدة، ثم الركض السهل في المكان لمدة دقيقة واحدة.
جرب التدريب المتقطع
التدريب الفاصل - يحدث هذا عندما تمارس تمرينًا مكثفًا لفترة قصيرة فقط من الوقت، وبعد ذلك تمارس تمرينًا متوسطًا إلى خفيف الشدة في معظم الأوقات.
في العديد من الدراسات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يستخدمون التدريب المتقطع ينتهي بهم الأمر إلى ممارسة التمارين لفترات زمنية أقصر وحرق سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون التمارين بكثافة معتدلة طوال التمرين. وهذا بالضبط ما نحتاجه إذا كنا نبحث عن طريقة لخسارة 7 كجم في أسبوع في المنزل والقضاء على دهون البطن والفخذين.
مثال على التدريب المتقطع: أنت بحاجة إلى تشغيل 4 لفات على مضمار كلاسيكي (كل أربع لفات تساوي ميلًا واحدًا)، لذا قم بتشغيل الدورة الأولى بأسرع ما يمكن ثم قم بالركض بسرعتك الطبيعية في اللفات الثلاث المتبقية.
ابدأ بممارسة رياضة جماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة أو الكرة الطائرة أو التنس.
والشيء الجيد في الرياضات الجماعية هو أنها تنافسية.. المنافسة تجبرك على تقديم أفضل ما لديك. بالإضافة إلى ذلك، هذه لعبة، وأي لعبة ممتعة والوقت الذي تقضيه في اللعب يمر دون أن يلاحظه أحد، وكذلك السعرات الحرارية المحروقة.
استخدم معدات القلب والأوعية الدموية
إذا لم يكن لديك معدات تمارين القلب في المنزل، فكر في البدء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فهي تحتوي على كل ما تحتاجه لأداء تمارين القلب بشكل آمن وعالي الجودة وفقدان الوزن بسرعة.
هذه هي الأنواع الرئيسية من أجهزة القلب والأوعية الدموية، تعرف على أي منها هو الأفضل بالنسبة لك:
- حلقة مفرغة. قد تشعر أنك أسوأ على جهاز المشي من الجري الكلاسيكي، لكن هذا الخيار بالتأكيد أفضل من لا شيء. حاول العثور على وتيرة لطيفة وسريعة تجعلك تتعرق.
- مدرب بيضاوي الشكل. يمكنك ضبط مقاومة الدواسة الخاصة بك للحصول على تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية.
- دراجة ثابتة. مثل الدراجة البيضاوية، تعتبر الدراجة الثابتة وسيلة رائعة لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
قطار متقاطع
التدريب المتقاطع يتضمن مجموعة متنوعة من تمارين القوة والتحمل الهوائية المختلفة التي تعمل على كل جزء من جسمك. قد لا تكون أنظمة التدريب المتقاطع مثل CrossFit الخيار الأفضل لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة (فهي أفضل في استبدال الدهون بكتلة العضلات)، لكنها لا تزال تستحق المحاولة.
الرقص طوال الليل!
لإطلاق العنان لمهاراتك في التمارين الرياضية وخسارة 7 كجم بسرعة في الأسبوع في المنزل، جرب الرقص. حتى لو كنت ترقص في المنزل، فهذا جيد بالفعل، ولكن إذا ذهبت إلى مدرسة رقص خاصة، فهذا أمر رائع.
- يمكنك تجربة شيء مثل دروس الرقص الأساسية أو موسيقى الجاز أو البوب أو الهيب هوب.
- يمكنك أيضًا تجربة برنامج رقص الزومبا واللياقة البدنية، والذي يجمع بين موسيقى البوب اللاتينية والعالمية في تمرين واحد رائع. يتم تدريس الزومبا، مثل دروس الرقص العادية، على يد مدرب رقص.
لا تفعل كل النقاط السابقة فقط، افعلها "لإثنين"
بعد كل شيء، ربما تحتاج إلى التدريب بجهد مضاعف للوصول إلى أهدافك. اختر بعض التمارين التي تستمتع بها حقًا لأنك ربما ستمارس الكثير منها لحرق 15 رطلاً في الأسبوع في المنزل والتخلص من دهون البطن.
خصص 4 ساعات يوميًا لممارسة الرياضة: جلستان مدة كل منهما ساعتان، مقسمة إلى نصفين مع استراحة. إذا كنت بحاجة إلى بعض التحفيز، ففكر في الوزن الذي ستتخلص منه والجسم المذهل الذي ستحصل عليه قريبًا.
حظ سعيد!